سرطان سینه و ورزش دو موضوعی هستند که ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و نمیتوان تأثیر ورزش بر سلامت سینه و روند درمان سرطان را نادیده گرفت. ورزش منظم نه تنها میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند، بلکه برای افرادی که این بیماری در آنها تشخیص داده شده است، مزایای زیادی دارد. فعالیت بدنی میتواند عوارض جانبی درمان را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و حتی احتمال بازگشت سرطان را کاهش دهد.
تحقیقات نشان میدهند زنانی که ورزش میکنند، نسبت به زنانی که فعالیت بدنی ندارند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها کمتر است. دلیل دقیق این موضوع هنوز بهطور کامل مشخص نیست، اما بسیاری از پزشکان بر این باورند که ورزش با تنظیم هورمونهایی مانند انسولین و استروژن، به کاهش رشد سلولهای سرطانی کمک میکند. همچنین، حفظ وزن سالم از طریق ورزش منظم باعث کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی میشود که هر دو عامل میتوانند در پیشگیری از سرطان موثر باشند.
ورزش و کاهش خطر عود سرطان سینه
برای افرادی که سرطان سینه در آنها تشخیص داده شده است، ورزش میتواند خطر عود بیماری را کاهش دهد. مطالعات مختلف نشان دادهاند زنانی که بهطور مرتب ورزش میکنند، نه تنها احتمال بازگشت سرطان کمتر است، بلکه نرخ مرگ ناشی از سرطان سینه نیز کاهش مییابد. این اثر به احتمال زیاد به کنترل وزن و تنظیم هورمونها مرتبط است. حتی پس از درمان، ورزش میتواند سلامت کلی بدن را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد. برای مثال، مطالعهای در سال ۲۰۲۵ نشان داد زنانی که روزانه ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ قدم راه میرفتند، خطر مرگ ناشی از هر علتی تا ۴۰٪ کاهش یافت و هر ۲۵۰۰ قدم اضافی در روز با کاهش ۳۴٪ خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی همراه بود.
کاهش عوارض جانبی درمان سرطان سینه با ورزش
یکی از مهمترین فواید ورزش برای بیماران مبتلا به سرطان سینه، کاهش عوارض جانبی درمان است. خستگی، درد، افسردگی و اضطراب از شایعترین مشکلات در طول درمان هستند و ورزش میتواند شدت آنها را کاهش دهد. همچنین ورزش خطر ابتلا به لنف ادم را کم میکند، عملکرد فیزیکی را بهبود میبخشد، استخوانها را تقویت میکند، خواب را بهتر میکند و حتی از نوروپاتی و درد مفصلی جلوگیری میکند.
تمرینات ویژهای برای کاهش عوارض جانبی وجود دارد که توسط مربیان متخصص سرطان طراحی شدهاند. این تمرینات شامل حرکات ملایم برای کاهش خستگی، افزایش انعطافپذیری و کاهش درد استخوان و مفاصل هستند. علاوه بر این، ورزش میتواند باعث تقویت عضلات شود و توانایی انجام فعالیتهای روزمره مانند حمل وسایل یا انجام کارهای خانه را افزایش دهد.
انواع ورزش و مزایای آن ها
ورزشها به سه دسته اصلی تقسیم میشوند:
- ورزشهای هوازی: شامل پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا. این ورزشها باعث افزایش استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز بدن میشوند.
- ورزشهای انعطافپذیری یا کششی: مانند یوگا و حرکات کششی برای بازو و شانه. این تمرینات به بهبود تحرک پس از جراحی یا پرتودرمانی کمک میکنند.
- ورزشهای قدرتی یا مقاومتی: مانند وزنهبرداری سبک یا شنا سوئدی. این تمرینات به حفظ توده عضلانی، کاهش چربی بدن و تقویت استخوانها کمک میکنند.
تحقیقات نشان دادهاند که فواید ورزش با افزایش سن کاهش نمییابد، بنابراین حتی زنان مسن نیز میتوانند از فعالیت بدنی بهرهمند شوند.
ورزش ایمن در طول و بعد از درمان
ورزش در طول درمان سرطان سینه بیخطر است، اما باید با احتیاط انجام شود. شدت فعالیت باید متناسب با شرایط جسمی و نوع درمان تنظیم شود. اگر قبل از تشخیص سرطان ورزش نمیکردید، باید به آرامی شروع کنید و اگر سابقه ورزش منظم دارید، میتوانید فعالیت خود را با کاهش اندک ادامه دهید. پیش از شروع، مشورت با پزشک و در صورت نیاز فیزیوتراپیست متخصص برای ارزیابی وضعیت بازو و شانهها و بررسی احتمال لنف ادم توصیه میشود.
راهنمای عملی ورزش پس از درمان سرطان سینه
پس از تشخیص و درمان سرطان سینه، ورزش میتواند نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی ایفا کند. یکی از مهمترین نکات، شروع تدریجی و کنترلشده فعالیت بدنی است. توانایی شما برای ورزش به سلامت کلی، وضعیت جسمی قبل از درمان و نوع درمان بستگی دارد. اگر قبل از تشخیص به طور منظم ورزش میکردید، میتوانید برنامه قبلی خود را با کمی تعدیل ادامه دهید، اما اگر فعالیت بدنی کمی داشتید، شروع با حرکات ملایم و افزایش تدریجی شدت ورزش بهترین گزینه است.
فیزیوتراپیست و مربی معتبر
قبل از شروع برنامه ورزشی، مشاوره با یک فیزیوتراپیست یا مربی مجرب اهمیت دارد. فیزیوتراپیست میتواند به ارزیابی وضعیت لنف ادم، انعطافپذیری بازو و شانهها و سایر محدودیتهای حرکتی کمک کند. مربی معتبر نیز برنامهای متناسب با شرایط شما طراحی میکند، شدت ورزش را کنترل میکند و مطمئن میشود که شما به آرامی و ایمن پیشرفت کنید.
داشتن مربی آموزشدیده و آشنا به مشکلات ویژه بیماران سرطان سینه باعث کاهش خطر آسیب و بهبود نتایج ورزشی میشود.
پایبندی به برنامه ورزشی: ۱۱ نکته کاربردی
برای بسیاری از افراد، سختترین بخش ورزش، پایبندی به برنامه منظم است. در ادامه چند راهکار عملی برای حفظ انگیزه و استمرار فعالیت بدنی آورده شده است:
- آن را سرگرمکننده کنید: کلاس یوگا، دوچرخهسواری گروهی یا پیادهروی در پارک میتواند جذابیت ورزش را افزایش دهد.
- تنوع در تمرینات: ترکیب پیادهروی، تمرینات قدرتی و دوچرخهسواری باعث جلوگیری از یکنواختی میشود.
- تمرینات کوتاه و منظم: حتی چند دقیقه ورزش شدید در طول روز میتواند مفید باشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
- ورزش اجتماعی: همراه شدن با یک دوست باعث افزایش انگیزه و پایبندی شما به برنامه میشود.
- اولویتبندی ورزش: ورزش را مانند خواب، غذا خوردن و نفس کشیدن یک فعالیت ضروری در نظر بگیرید.
- ورزش صبحگاهی: ورزش در اوایل روز احتمال فراموشی یا تأخیر در انجام آن را کاهش میدهد و انرژی روزانه را افزایش میدهد.
- ورزش عصرگاهی: اگر صبح وقت ندارید، ورزش در مسیر برگشت از محل کار میتواند گزینه مناسبی باشد.
- ورزش حتی در زمان خستگی: فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین و بهبود خلق و خو میشود.
- دفترچه ورزشی داشته باشید: ثبت پیشرفت و تعداد تکرارها انگیزه و حس موفقیت ایجاد میکند.
- پاداش دادن به خود: با رسیدن به اهداف کوچک، خودتان را تشویق کنید، مثلاً با خرید کفش ورزشی جدید یا تماشای برنامه مورد علاقه.
- انعطافپذیری در برنامه: اگر شرایط شما تغییر کرد یا احساس خستگی شدید داشتید، کمی استراحت کنید و سپس دوباره برنامه را ادامه دهید.
ورزش و پیشگیری از مشکلات جسمی پس از درمان
ورزش نه تنها به کاهش عوارض جانبی کمک میکند، بلکه از بروز مشکلات جسمی بعدی نیز جلوگیری میکند:
- سلامت استخوانها: ورزشهای تحمل وزن و تمرینات قدرتی از کاهش توده استخوانی و پوکی استخوان جلوگیری میکنند.
- تقویت عضلات و کاهش چربی بدن: تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و راحتتر شدن انجام فعالیتهای روزمره میشود.
- بهبود تحرک بازو و شانهها: حرکات کششی منظم دامنه حرکتی را افزایش میدهند و از سفت شدن عضلات پس از جراحی یا پرتودرمانی جلوگیری میکنند.
- کاهش اضطراب و افسردگی: ورزش منظم به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک میکند.
ورزش ایمن در شرایط خاص
برخی شرایط ممکن است محدودیتهایی برای ورزش ایجاد کنند:
- کمخونی یا کاهش پلاکتها: در این شرایط از ورزش شدید یا هوازی خودداری کنید.
- درد یا تنگی نفس: اگر هنگام ورزش درد قفسه سینه یا تنگی نفس تجربه کردید، فعالیت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
نکات پایانی
ورزش باید بخشی جداییناپذیر از پیشگیری، درمان و بازتوانی سرطان سینه باشد. فعالیت بدنی منظم نه تنها خطر ابتلا و عود سرطان را کاهش میدهد، بلکه کیفیت زندگی را بهبود میبخشد، استقامت و توانایی جسمی را افزایش میدهد و به شما کمک میکند زندگی فعال و سالمی داشته باشید. شروع تدریجی، استفاده از مربی یا فیزیوتراپیست مجرب و پایبندی به برنامه منظم، کلید بهرهمندی از فواید ورزش برای افراد مبتلا به سرطان سینه است.
